Hartslagzones berekenen
Vul je leeftijd in en zie je vijf trainingszones. Rusthartslag erbij? Dan rekenen we met Karvonen.
Hartslagzones calculator
Max. hartslag
Stap 1Rusthartslag is optioneel. Vul je hem in, dan rekenen we met de Karvonen-methode - dat geeft nauwkeurigere zones.
- Z1Herstel50-60%50-60% · Warming-up, cooldown, actief herstel92-110
- Z2Duurloop60-70%60-70% · Basis opbouwen, vetverbranding - de meeste km110-129
- Z3Tempo70-80%70-80% · Aeroob uithoudingsvermogen, langere tempoblokken129-147
- Z4Drempel80-90%80-90% · Wedstrijdtempo 10K, drempeltraining147-166
- Z5Interval90-100%90-100% · Korte intervallen, maximale inspanning166-184
De vijf zones uitgelegd
Elke zone heeft een ander trainingseffect. Loop je alles op middelmatige intensiteit, dan mis je zowel de basis als de snelheid.
Zone 1 - herstel (50-60%)
Zeer licht. Warming-up, cooldown en herstelloopjes. Je kunt volledig doorpraten.
Zone 2 - duurloop (60-70%)
De belangrijkste zone. Hier bouw je je aerobe basis en vetverbranding op. Het grootste deel van je kilometers hoort hier.
Zone 3 - tempo (70-80%)
Stevig maar houdbaar. Goed voor langere tempoblokken en marathonritme.
Zone 4 - drempel (80-90%)
Rond je lactaatdrempel, ongeveer je 10K-wedstrijdtempo. Praten gaat nog in korte woorden.
Zone 5 - interval (90-100%)
Maximale inspanning in korte blokken. Verbetert je topsnelheid en VO2max.
Zo rekent de calculator
Voor je maximale hartslag gebruiken we 208 - (0,7 x leeftijd), die gemiddeld beter uitkomt dan de bekende 220 - leeftijd. Heb je zelf een maximum gemeten, gebruik dan die waarde - dat is altijd nauwkeuriger.
Vul je een rusthartslag in, dan rekenen we per zone met Karvonen: ((max - rust) x intensiteit) + rust. Zonder rusthartslag nemen we een simpel percentage van je maximum.
Weet je liever welk tempo bij je doeltijd hoort? Gebruik dan de pace calculator of de min/km ↔ km/u omrekening.
Deze berekening is een richtlijn, geen medisch advies. Heb je hartklachten of begin je na lange tijd opnieuw met sporten? Vraag dan eerst advies aan je arts.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn hartslagzones?
Bepaal eerst je maximale hartslag. Daarna deel je die op in vijf zones: zone 1 op 50-60%, zone 2 op 60-70%, zone 3 op 70-80%, zone 4 op 80-90% en zone 5 op 90-100%. Vul je ook je rusthartslag in, dan rekent de calculator met de Karvonen-methode.
Wat is de beste formule voor mijn maximale hartslag?
De klassieke formule 220 - leeftijd is grof en kan er 10 tot 20 slagen naast zitten. Deze calculator gebruikt 208 - (0,7 x leeftijd), die gemiddeld beter uitkomt. Een zelf gemeten maximum uit een test of hartslagmeter is altijd nauwkeuriger.
Wat is de Karvonen-methode?
Karvonen rekent met je hartslagreserve: doelhartslag = ((max - rust) x intensiteit) + rusthartslag. Omdat je rusthartslag meetelt, sluiten de zones beter aan bij je eigen fitheid.
In welke zone moet ik als hardloper het meest lopen?
Ongeveer 70 tot 80% van je kilometers hoort in zone 1 en 2. Daar bouw je je aerobe basis op zonder veel herstel te kosten. De rest verdeel je over tempo-, drempel- en intervaltraining.
Wat is zone 2 hartslag?
Zone 2 ligt op 60 tot 70% van je maximale hartslag. Het is het rustige duurlooptempo waarbij je nog vlot kunt praten.
Hoe meet ik mijn rusthartslag?
Meet direct na het wakker worden, voor je opstaat, één minuut lang je hartslag. Doe dat een paar dagen en neem het gemiddelde.