VO2max berekenen
Vul je beste looptijd in. Nooit voluit gelopen? Gebruik dan je rusthartslag.
VO2max calculator
Methode
Stap 1Afstand
Stap 2Je beste tijd
Stap 3Vul een tijd in die je voluit gelopen hebt.
Jij
Stap 4VO2max-tabel per leeftijd
Wat een goede waarde is, verschilt sterk per leeftijd en geslacht. Zoek je leeftijdsgroep en kijk tot welke kolom jouw waarde komt. Sta je bij de 75e, dan doe je het beter dan drie kwart van je leeftijdsgroep.
| Leeftijd | beter dan5% | beter dan25% | beter dan50% | beter dan75% | beter dan90% | beter dan95% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 29,0 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 61,8 | 66,3 |
| 30-39 | 27,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 56,5 | 59,8 |
| 40-49 | 24,2 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 52,1 | 55,6 |
| 50-59 | 20,9 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 45,6 | 50,7 |
| 60-69 | 17,4 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 40,3 | 43,0 |
| 70+ | 16,3 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 36,6 | 39,7 |
De kolom 50% is het midden: de helft zit hoger, de helft lager. Bron: Kaminsky, Arena en Myers, Mayo Clinic Proceedings 2015 (FRIEND Registry), gemeten met een maximale test op de loopband. Let op: dit zijn labwaarden van mensen die zich lieten testen, niet van lopers alleen. Wie regelmatig loopt, zit doorgaans in de rechterhelft van de tabel.
| Leeftijd | beter dan5% | beter dan25% | beter dan50% | beter dan75% | beter dan90% | beter dan95% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 21,7 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 51,3 | 56,0 |
| 30-39 | 19,0 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 41,4 | 45,8 |
| 40-49 | 17,0 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 38,4 | 41,7 |
| 50-59 | 16,0 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 32,0 | 35,9 |
| 60-69 | 13,4 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 27,0 | 29,4 |
| 70+ | 13,1 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 23,1 | 24,1 |
De kolom 50% is het midden: de helft zit hoger, de helft lager. Bron: Kaminsky, Arena en Myers, Mayo Clinic Proceedings 2015 (FRIEND Registry), gemeten met een maximale test op de loopband. Let op: dit zijn labwaarden van mensen die zich lieten testen, niet van lopers alleen. Wie regelmatig loopt, zit doorgaans in de rechterhelft van de tabel.
Zo rekent de calculator
Uit je looptijd
Deze methode gebruikt de formule van Jack Daniels en Jimmy Gilbert, dezelfde die achter de bekende VDOT-tabellen zit. Uit je snelheid volgt het zuurstofverbruik, en uit de duur van je inspanning volgt welk percentage van je maximum je daarbij aanhield. Samen geeft dat je VO2max.
Belangrijk: het moet een tijd zijn die je voluit gelopen hebt, dus een wedstrijd of een tijdrit. Vul je een rustige duurloop in, dan valt de uitkomst te laag uit. Tussen 1500 meter en 15 kilometer is de schatting het betrouwbaarst. Langer dan dat spelen ook je vochtbalans en brandstof mee, waardoor de waarde iets te laag lijkt.
Uit je hartslag
Heb je nooit voluit gelopen, dan werkt de formule van Uth en collega's: 15,3 x (max. hartslag / rusthartslag). Een lage rusthartslag bij een gelijke maximale hartslag wijst op een sterker hart, en dus op een hogere zuurstofopname. Vul je geen gemeten maximum in, dan gebruiken we 208 - 0,7 x leeftijd. Deze methode heeft een ruimere foutmarge dan de looptijdmethode.
Wil je weten welk tempo bij een doeltijd hoort? Gebruik de pace calculator. Wil je op hartslag trainen, bereken dan je hartslagzones.
Bronnen
- Jack Daniels en Jimmy Gilbert, Oxygen Power (1979), de formules achter de VDOT-tabellen.
- Uth, Sorensen, Overgaard en Pedersen, European Journal of Applied Physiology (2004), schatting van VO2max via de verhouding tussen max- en rusthartslag.
- Tanaka, Monahan en Seals, Journal of the American College of Cardiology (2001), de formule 208 - 0,7 x leeftijd voor de maximale hartslag.
- Kaminsky, Arena en Myers, Mayo Clinic Proceedings (2015), de referentietabellen uit het FRIEND Registry.
Deze berekening is een schatting en geen medisch advies. Loop geen maximale test als je hartklachten hebt of lang niet gesport hebt, maar vraag eerst advies aan je arts.
Veelgestelde vragen
Wat is VO2max?
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken, uitgedrukt in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Het is de bekendste maat voor je aerobe uithoudingsvermogen.
Hoe bereken ik mijn VO2max zonder test?
Twee manieren. Heb je een afstand ooit voluit gelopen, vul dan die afstand en tijd in: de formule van Daniels en Gilbert zet dat om in een VO2max-waarde. Heb je dat niet, gebruik dan je rusthartslag en je maximale hartslag. Die tweede methode is minder precies maar vraagt geen inspanning.
Moet ik mijn recordtijd invullen?
Idealiter wel. De berekening gaat ervan uit dat je op die afstand alles gegeven hebt. Vul je een rustige duurloop in, dan komt er een te lage waarde uit. Afstanden tussen 1500 meter en 15 kilometer geven de betrouwbaarste schatting.
Wat is een goede VO2max-waarde?
Dat hangt af van je leeftijd en geslacht. Bij een man van 35 ligt de mediaan rond 42, bij een vrouw van 35 rond 30. Zit je daarboven, dan doe je het beter dan de helft van je leeftijdsgroep. Vanaf ongeveer 56 bij mannen en 41 bij vrouwen van die leeftijd zit je bij de beste 10 procent. De tabellen op deze pagina geven alle leeftijdsgroepen.
Hoe verhoog ik mijn VO2max?
Het grootste deel van je kilometers rustig lopen om je basis te bouwen, aangevuld met korte intervallen op hoge intensiteit. Twee tot drie kwaliteitstrainingen per week naast je duurlopen levert de snelste winst. Gewichtsverlies verhoogt je waarde ook, omdat je zuurstofopname per kilo wordt gerekend.
Hoe nauwkeurig is deze schatting?
Een schatting uit een voluit gelopen tijd komt doorgaans binnen enkele punten van een labtest. De hartslagmethode heeft een grotere spreiding, vooral als je maximale hartslag uit een formule komt in plaats van een meting. Gebruik de waarde om je voortgang te volgen, niet als absoluut cijfer.